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速度,心律,快走,你的,消耗
提問: 快速走可以減肥嗎 問題補充: 說實在的,我覺得慢跑對我來說基本上不管用~~跑了3個星期了,從最開始一個星期的2000到這個星期的4000,不知道流了多少汗,除了一次跟同學逛街,吃了次拉面,然后就是昨天鄰居家哥哥的喜宴上碰了主食和肉,剩下的日子都是以茶水,水果還有蔬菜度日~~平時運動完除了簡單的家務基本上都是在電腦前坐著,真是很難過,本來想練愈加,可是老是懶,不想學~又怕辛苦!至于現在我有沒有瘦我也不知道,別人也都沒見到!不過小腿猛粗和黝黑的皮膚到是在我身上體現得淋漓盡致啊!哭~~~~~~~~~~~~~~于是今天我又制定了新計劃,就是每天晚飯后,基本不吃,吃也是蔬菜水果和湯~去體育場(就在我家樓下)狂走1小時,不知道這樣到底行不行,我到底能不能瘦啊?真是苦悶!!!我本身看起來不胖,基本上除了男朋友也沒什么人說我胖,我不高,只有155厘米,體重可卻達到94到95斤呢,可是穿上衣服真的不怎么胖,就是屁股和大腿肉比較多~~只要能減下這兩處,讓我做什么體能訓練都行~只要能在2-3個月內見效就行~~~~我想再減8-10斤就好,你們說是不是我骨頭重的原因呢????我想有點關系吧?555555555555555555 医师解答: 威~瘋`[大師] ★怎樣走路才減肥★ 也許有人會問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？”原因在于減肥的走路法有別于一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變速進行。以速度來分，走路分為三種：一種時比平常速度要快一點，平均速度約1小時4.8公里；一種是平均速度約1小時6.4公里，最后一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7.2公里；兩只腳的步伐因為快走而成一直線，這種走法最有助于減肥。 要想讓走路幫助減肥，還得注意2點：一個是每周至少保證3次，每次在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能消耗脂肪。據測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律（最高心律是220-年齡數）的50——65%之間，就芴嶸醒踉碩男埽行納硤迦攘俊?br /> 為什么要保證必須每次步行20分鐘以上呢？因為快走雖是有氧運動，但開始確實以糖為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會燃燒脂肪。消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上。 ★正確姿勢提升減肥速率★ 為什么有人天天散步，卻仍是一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿勢也不對，而不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣。要想達到最佳的減肥效果，走路要夸大步，速度快、雙臂擺動、抬頭挺胸。頭部和頸部應是脊椎的延伸，感覺頭頂頂天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收緊腹部，不要翹屁股，如此可預防姿勢錯誤造成的下背痛。雙臂緊靠身體，肘部輕松的彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳，腳后跟著地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟，再腳掌，然后腳尖的順序找地。 ★三個步行減肥計劃★ 理想的不幸地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內進行，如在健身房可借助跑步機進行。 無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3——6詞，每次20——60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，知道你完成該計劃的要求為止。隨后您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉至高級計劃。 ★A.初級步行訓練計劃 基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15——20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。 1——2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3——4次。 3——4周：你應將速度提高5——10%。倘若你在1——2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。 5——6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。 ★B.中級步行訓練計劃 1——2周：間隔鍛煉比例2：2（快走2分鐘，再慢走2分鐘）。 3——4周：間隔鍛煉比例3：2（快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘）。 5——6周：間隔鍛煉比例3：1（快走3分鐘，再慢走1分鐘）。 ★C高級步行訓練計劃 步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。 1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。 2——4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。 5——6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。 ★步行減肥4個關鍵 1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75——80%，即（220——年齡）x（75——80）%，例如，30歲的人脈搏應在143——150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。 2、熱身活動：最好先放松的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。 3、放松活動：步行后，應進行放松活動。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7——10分鐘。 4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。
提問: 快速走可以減肥嗎 問題補充: 說實在的,我覺得慢跑對我來說基本上不管用~~跑了3個星期了,從最開始一個星期的2000到這個星期的4000,不知道流了多少汗,除了一次跟同學逛街,吃了次拉面,然后就是昨天鄰居家哥哥的喜宴上碰了主食和肉,剩下的日子都是以茶水,水果還有蔬菜度日~~平時運動完除了簡單的家務基本上都是在電腦前坐著,真是很難過,本來想練愈加,可是老是懶,不想學~又怕辛苦!至于現在我有沒有瘦我也不知道,別人也都沒見到!不過小腿猛粗和黝黑的皮膚到是在我身上體現得淋漓盡致啊!哭~~~~~~~~~~~~~~于是今天我又制定了新計劃,就是每天晚飯后,基本不吃,吃也是蔬菜水果和湯~去體育場(就在我家樓下)狂走1小時,不知道這樣到底行不行,我到底能不能瘦啊?真是苦悶!!!我本身看起來不胖,基本上除了男朋友也沒什么人說我胖,我不高,只有155厘米,體重可卻達到94到95斤呢,可是穿上衣服真的不怎么胖,就是屁股和大腿肉比較多~~只要能減下這兩處,讓我做什么體能訓練都行~只要能在2-3個月內見效就行~~~~我想再減8-10斤就好,你們說是不是我骨頭重的原因呢????我想有點關系吧?555555555555555555 医师解答: 威~瘋`[大師] ★怎樣走路才減肥★ 也許有人會問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？”原因在于減肥的走路法有別于一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變速進行。以速度來分，走路分為三種：一種時比平常速度要快一點，平均速度約1小時4.8公里；一種是平均速度約1小時6.4公里，最后一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時7.2公里；兩只腳的步伐因為快走而成一直線，這種走法最有助于減肥。 要想讓走路幫助減肥，還得注意2點：一個是每周至少保證3次，每次在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能消耗脂肪。據測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律（最高心律是220-年齡數）的50——65%之間，就芴嶸醒踉碩男埽行納硤迦攘俊?br /> 為什么要保證必須每次步行20分鐘以上呢？因為快走雖是有氧運動，但開始確實以糖為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會燃燒脂肪。消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上。 ★正確姿勢提升減肥速率★ 為什么有人天天散步，卻仍是一身贅肉？除了速度不夠外，可能姿勢也不對，而不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣。要想達到最佳的減肥效果，走路要夸大步，速度快、雙臂擺動、抬頭挺胸。頭部和頸部應是脊椎的延伸，感覺頭頂頂天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收緊腹部，不要翹屁股，如此可預防姿勢錯誤造成的下背痛。雙臂緊靠身體，肘部輕松的彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳，腳后跟著地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟，再腳掌，然后腳尖的順序找地。 ★三個步行減肥計劃★ 理想的不幸地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內進行，如在健身房可借助跑步機進行。 無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3——6詞，每次20——60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，知道你完成該計劃的要求為止。隨后您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉至高級計劃。 ★A.初級步行訓練計劃 基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15——20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。 1——2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3——4次。 3——4周：你應將速度提高5——10%。倘若你在1——2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。 5——6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。 ★B.中級步行訓練計劃 1——2周：間隔鍛煉比例2：2（快走2分鐘，再慢走2分鐘）。 3——4周：間隔鍛煉比例3：2（快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘）。 5——6周：間隔鍛煉比例3：1（快走3分鐘，再慢走1分鐘）。 ★C高級步行訓練計劃 步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。 1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。 2——4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。 5——6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。 ★步行減肥4個關鍵 1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75——80%，即（220——年齡）x（75——80）%，例如，30歲的人脈搏應在143——150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。 2、熱身活動：最好先放松的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。 3、放松活動：步行后，應進行放松活動。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7——10分鐘。 4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。
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