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提問: 產后減肥 問題補充: 生完孩子半年了 怎么減肥 肚子怎么減 医师解答: 產后減肥 產后媽咪的健身操 大多數產后媽咪,在最初的日子腹部看起來像5個月妊娠般大,這是因為子宮依然脹大,沒有完全恢復的緣故。經過3—18個月的時間,子宮會漸漸復原。   但由于胎兒在子宮內生長發育時,腹壁肌肉被過度拉長和伸展,肌肉彈性會有實質性的降低,腹部肌肉松弛非常嚴重,如果不經過鍛煉,腹壁肌肉的彈性不能復原,為了使形體恢復得更好,其中最簡單、最經濟、效果最好、無任何副作用的體形恢復策略,就是在產后盡快做有利于鍛煉腹部肌肉的美腹操。   1、仰臥床上,兩膝關節屈曲,兩腳掌平放在床上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。   2、仰臥床上,兩手抱住后腦勺,胸腹稍抬起,兩腿伸直上下交替運動,由幅度小到幅度大,由慢到快,連做50次左右。   3、仰臥床上,兩手握住床欄,兩腿一齊向上蹺,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度,蹺上去后停一會兒再落下來,如此反復進行,直到腹部發酸為止。   4、兩手放在身體的兩側,用手支撐住床,兩膝關節屈曲,兩腳掌蹬住床,臀部盡量向上抬,抬起后停止,4秒鐘落下,休息一會兒再抬。   5、手放在身體兩側,兩腿盡量向上蹺,蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。   6、立在床邊,兩手扶住床,兩腳向后撤,身體成一條直線,兩前臂屈曲,身體向下壓,停兩三秒鐘后,兩前臂伸直,身體向上起,如此反復進行5—15次。   7、一條腿立在地上,支撐整個身體的重量,另一條腿彎曲抬起,然后用支撐身體的那條腿連續蹦跳,每次20—30下,兩條腿交替進行,直到腿酸為止。   做健身操要持之以恒,才能奏效。每次做時要用力,將動作做到家。做時應能體會到肌肉在用力地伸展與收縮。   愛心提示:產后最初的一段時間身體器官尚未恢復,做操不要過于勞累。 產后瘦身法 產后簡單運動   中醫師陳美娥建議產后婦女可做的運動:   一、呼吸運動   仰臥,兩臂放在后腦,深呼吸,使腹壁下陷,而使內臟牽向上方,然后將氣呼出。   二、舉腿運動   仰臥,兩臂伸直,平放在身邊,左右腿輪流舉高,與身體成一直角。這可加強腹直肌力量。   三、縮肛運動   兩膝分開,再用力合攏,同時用力收縮及放松肛門。這方法可鍛煉骨盆底肌肉,預防肌肉松弛和尿失禁。   四、胸膝運動   跪姿,兩膝分開,胸與肩部放在床面,頭側向一邊。可在產后10至14天開始做。目的:防止子宮后位。   附:中醫瘦身食療方   一、冬瓜、薏仁湯   材料:冬瓜250克、薏仁30克、紅蘿卜30克、瘦肉50克,煮水當茶喝。   二、菊花、決明子茶   材料:山楂、菊花10克、決明子10克,煮水當茶喝。   三、首烏杞子湯   材料:首烏10克、杞子10克、黑豆60克、雞胸肉100克,煮湯。   四、冬瓜參湯   材料:冬瓜200克、北芪9克、黨參15克、杞子10克、瘦豬肉100克,慢火煮成湯。   五、海帶炒紅蘿卜   材料:海帶和紅蘿卜切絲,加適量蒜茸,炒熟即可吃。   六、絲瓜燴豆腐   材料:絲瓜一條、豆腐200克、西洋芹菜30克,煮熟即可吃。 產后為何肥胖 有些身材苗條的婦女,經過妊娠、分娩,當了媽媽之后,身體逐漸發胖,失去了往日的風韻。究其原因,一方面是因為妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂,特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統的“坐月子”的理論,在產后的頭一個月內,為了哺乳,讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質食品,使攝入的營養量大大超過需要量,而極少的體力活動又使能量消耗大為降低,最終使機體脂肪細胞充盈。 北京天壇醫院婦產科賈曉芳主任醫師向記者介紹說,“正常妊娠期間,胎兒的重量、羊水、血容量及細胞間液的增加,子宮和乳房的增大等都導致了體重的增加,生理性體重可以增加15公斤左右。” “孕婦在懷孕期間,蛋白質的攝入量、儲存量都會增多,如果不適當控制飲食,每天攝入的熱量過高,就會超出生理性肥胖。產后婦女體重超出正常范圍20—50%,醫學上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱,而且對產婦健康也有很大的影響。產后肥胖的婦女往往出現食欲不振、四肢無力、生殖器恢復緩慢,嚴重的甚至會出現尿失禁、子宮后傾或脫垂等問題。因此,積極預防生育性肥胖應引起產婦及家人的重視。” 賈曉芳主任醫師提醒孕婦預防生育性肥胖應從以下幾點著手: 一、產后42天內不要節食 無論是孕期還是產后,科學合理的飲食習慣是至關重要的。 飲食原則應該是平衡膳食,要避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養,又要避免營養過剩。 飲食結構首先要合理,孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產后應該增加營養,但不要偏食雞鴨魚肉蛋,而應葷素食搭配,牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃,盡量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟。 賈曉芳主任醫師強調,“產后42天內不要節食,此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度,還應保證營養的供給,但同時也不要吃得太多了,造成營養過剩。” 二、自然分娩:產后第一天就開始活動 孕期及產后積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝,避免體內熱量蓄積。 一般自然分娩的產婦,在產后第一天就可以開始活動,例如:在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產后盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。 而做剖腹產的產婦,在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動,拆線后就可以適量地活動了。 孕婦在產后一周可做點輕微的家務活。每日飯后堅持散步,可以促進新陳代謝的調節,促進脂肪分解,消耗體內多余的能量,使自己不致發胖。產后一周,可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動,以此鍛煉腹肌和腰肌,有助于皮下纖維分離的腹直肌的恢復,同時又可減少腹部、臀部的脂肪。 舍賓中國總部董事長康天成建議產婦應在產后12小時后,站立或半跪在床上,做上肢的輕度活動,主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側臥單肩繞環進行運動。如果是剖腹產者,則要在24小時后在床上進行同樣的動作。目的是快速恢復血液循環,特別是肺循環,防止血栓形成,減少產褥期重癥發生,肩帶部活動亦助于胸肌力量的加強,支持乳腺組織,有益泌乳。 產后第4天,產婦除了上肢活動和下地走動以外,還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓練(剖腹產者除外)。在懷孕和生產期間,孕產婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發生彈力降低,纖維斷裂,會造成腹壁松弛,恥骨分裂,嚴重的還會出現宮脫垂等情況,盡早恢復肌力,對于改善上述狀況和子宮回復是必要的手段,同時還可以預防產婦的便秘發生。 康天成說,“在產后的8周內由于生殖器官特別是子宮需要恢復正常,故我們不允許產婦參加舍賓恢復訓練。參加舍賓訓練應在產后2個月后進行。生殖器官基本恢復正常的健康女性,訓練前要進行身體狀況測量,以后每月測量一次,以此為依據,用來判斷訓練成果。訓練時間為35分鐘一節課,每周進行3次。” 康天成強調,“有些產婦不適宜產后訓練,例如:產后大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合并重癥肝炎、妊娠合并心臟病、急慢性腎炎、重癥糖尿病、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、6個月內頭部受傷者。” 三、腹帶不能過緊 產婦在產后早期可以使用腹帶。因為,產后產婦的肚皮較為松弛,每當活動量大時,體內游離的臟器牽拉會使人感到非常難受,但應切記腹帶不能過緊。 四、忌吃減肥藥 賈曉芳主任醫師提醒產婦,“千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營養,又增加排泄量,從而達到減肥的目的。同時,減肥藥影響人體正常的代謝,尤其是哺乳期吃減肥藥,大部分藥物會從乳汁里排泄,這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥,嬰兒肝臟解毒功能差,減肥藥量大了易使嬰兒的肝臟功能降低,容易引起嬰兒的肝功能異常。” 五、信心最重要 賈曉芳主任醫師介紹,“產婦產后的心情也很重要,不要總是心事重重的樣子,要開朗。產后正處于一個身體內各個器官由一個舊的平衡轉向新的平衡的時期,大約需要42天才能恢復到孕前的水平,回復到一個健康正常的非孕期情況。這時產婦要有信心,這樣才能有助于身體的恢復。” 母乳喂養能減肥不可信 記者向賈曉芳主任醫師請教,“曾有報道說,母乳喂養有助于產婦減肥,母乳喂養真有這樣的效果嗎?” 賈曉芳主任醫師回答說,“母乳是嬰兒天然的、營養比例全面的佳品,母乳喂養不僅可以滿足嬰兒生長發育的需要,而且對于產婦的恢復也有好處。因此,我們非常提倡母乳喂養。同時,給嬰兒喂奶還是促進子宮收縮的有效方法之一。但是產婦并不會因此而得到減肥。當產婦在母乳喂養時,由于孩子需要的營養量大,母親反而吃得多。” 產后尋回雙腿魅力的秘訣 如何使產婦的雙腿恢復原有的風采?   這里介紹兩種行之有效的保養方法:   一是產后使用彈力繃帶或醫用彈力套襪,這是最為簡便之用的保養之法。它可壓迫下肢靜脈,迫使血液向心臟回流,從而消除或減輕下肢腫脹、脹痛等癥狀。在懷孕后期,采用此法護理雙腿亦減輕水腫程度。   二是產后做雙腿健美操。在產后第5天至滿月,即可適當運動雙腿,以鍛煉腿部肌肉,改善下肢靜脈血液的回流。鍛煉時取坐位于地,兩下肢伸直;然后仰臥,兩下肢伸直略分開,兩臂放在身體兩側,吸氣時左腳伸直,與上身成直角足尖翹起,兩只腳交替進行。   健美操適用于正常分娩的產婦。由于產婦體質大都較虛,故在鍛煉期間要根據自己的身體情況,量力而行,不可操之過急。每節操做2-3分鐘,早晚各一次,尤其要注意鍛煉時呼吸與運動的配合。滿月以后,則可進行各種肌群鍛煉,以恢復大腿肌肉的強度、彈力,適宜的運動有慢跑、雙腿屈伸運動、游泳等等。
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